快適な睡眠を阻害する、生体リズムを整え、睡眠の質を高める効果のあるのが光です。

「�A我が家の寝室をチェック！」の中のチェック項目にもある、「寝室に朝日が入らない」「一日中、一歩も外に出ない日がある」「夜のリビング照明が明るすぎる」は、一見すると睡眠と関係なさそうですが、とても密接な関係にあります。それは、眠気をもよおす働きのあるメラトニンに影響を与えるからです。 日中に十分な太陽光を浴びることで脳内のメラトニン量が増加し、夜になって暗くなると分泌を始めます。それによって、眠気を感じるようになります。ところが、就寝前にリビングの明るい光の中で過ごすと、メラトニンの分泌が抑えられてしまいます。快適な睡眠を得るためには、ふとんやベッドに入る前からの環境が大切なのです。また、日中にたっぷりと光を浴びることで、脳と体の覚醒レベルが上がり、昼間の行動も活発になります。昼と夜のメリハリをつけることが、夜の快適な睡眠へとつながります。

昼間に太陽の光を浴びることも、夜の快適な睡眠につながります。

睡眠・覚醒の生体リズムの調整にもっとも関わるのが「光」です。また、睡眠環境でも大切なリラックスできる寝室の雰囲気づくりに一役担うのが照明です。 寝室は、睡眠の場でもあったり、目覚めの場、就寝前の読書などのくつろぎの場であったり、と多様な用途があります。それぞれの目的によって、照度（明るさ）や、色温度（光の色）も変わってきます。 眠気に関係するメラトニンの分泌を阻害することなく、就寝前には活発にし、目覚めるときには抑制するような照度（明るさ）や、色温度（光の色）を選ぶことが大切になってきます。すっきり目覚めるためには、朝の光をしっかり浴びて脳と体を目覚めさせる工夫が重要です。起きたらすぐに雨戸やカーテンを開けて朝日を部屋に取り込んだり、寝る前にタイマーをセットすると、起床時間の30分くらい前から徐々に明るくなる照明などもあります。熱めのシャワーを5分程度浴びるのも、脳と体への覚醒刺激となり効果的です。 また、都会の生活では夜間、外の光が明るい場合も少なくありません。雨戸などの遮光のないマンションでは、カーテンの生地を厚手にしたり、遮光性の裏地を使うと良いでしょう。カーテンやベッドカバーは色選びも大切です。部屋に占める割合が大きいため、落ち着いた明るめの色目を選ぶと良いでしょう。 ■明るさと光の色

眠る2時間くらい前から間接照明やダウンライトの抑えたあかりにすることで、眠気を感じるメラトニンが分泌され、心地良い眠りへと導きます。 朝の明るい光は、目覚めをすっきりさせます。

忘れがちなのが、トイレや廊下、階段のあかりです。せっかく寝室のあかりを睡眠に適した環境にしたのに、夜中に起きてトイレに行ったときに、まぶしいあかりでは眠気が覚めてしまいます。刺激の少ない明るさへの配慮をしましょう。 トイレは10〜20lx程度、廊下は1〜10lx程度にすると良いでしょう。また、高齢者は安全確保のために、足元だけを安全に灯すフットライトを活用してみてはいかがでしょう。階段では、踏み面を明るくし、足元を誘導するあかりもあります。 トイレでもうひとつ気をつけたいのが便座の温度です。肌に触れたときに冷たく感じるのも覚醒への刺激となります。冷たさを解決する暖房便座がおすすめです。 ■深夜のトイレの明るさ ■環境照度のめやす

睡眠を妨げずに、足元を安全に灯す足元灯。